一套完整的跑步膝盖疼痛康复教程

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发布时间:2018-05-04 13:22

一套完整的跑步膝盖疼痛康复教程

2018-05-04 11:54来源:马拉松跑步跑步膝

原标题:一套完整的跑步膝盖疼痛康复教程

①站姿左腿&左腿前侧拉伸

要点:

脚跟贴近臀部

左脚或右脚向上提

身体伸直收腹,向前挺髋

动作感觉

大腿前侧有明显牵拉感

注意

左右各3组,每组15秒

以上动作需左右脚重复

②腹部左侧&右侧拉伸

要点:

左脚在前,中心放在左脚

右脚抓住左手尽力向右侧伸展

头部往左侧看

动作感觉

腹部左侧肋骨至骨盆处

有牵拉感

注意

左右各3组,每组15秒

以上动作需左右脚重复

③左腿&右腿后侧拉伸

要点:

脚尖自然姿态,不可绷直或勾起

腹部向前贴近大腿

上身保持正直

动作感觉

右腿大腿后侧有轻微牵拉感

注意

左右各3组,每组15秒

以上动作需左右脚重复

④站姿左侧&右侧髋外展

要点:

脚尖向下

绷紧左腿,略朝后摆动

摆腿时将左胯上提

动作感觉

臀部外侧有挤压感

注意

左右各3组,每组10次

以上动作需左右脚重复

⑤靠墙半蹲

要点:

下背贴近墙面

臀部位置高于膝盖

感受膝盖附近肌肉发力

动作感觉

膝关节和大腿前侧有酸胀感

注意

共4组,每组45秒

⑥单脚站立

要点:

用疼痛的膝盖腿支撑

膝盖微微弯曲

用大腿发力稳定身体

动作感觉

感受膝关节和踝关节尽力平衡身体的感觉

注意

左右各4组,每组45秒

以上动作需左右脚重复

⑦俯卧左侧&右侧后踢腿

要点:

摆动腿,身体保持固定

左腿尽量向后方伸展到伸直

踢腿的同时收腹

呼吸

收腿时吸气,伸展时呼气

动作感觉

臀部外侧有明显的收缩感

注意

左右各4组,每组10次

以上动作需左右脚重复

⑧跪位后仰

要点:

背部挺直与大腿处于一条直线

头部目视前方

将后仰幅度控制在大腿肌肉承受范围内

动作感觉

大腿前侧有紧绷感

注意

共4组,每组10次

⑨单脚支撑绕8字

要点:

用疼痛的膝盖腿支撑

膝盖微微弯曲

另一侧腿缓慢绕8字

动作感觉

摆动时,腿和臀部外侧有收缩感

注意

左右各4组,每组45秒

以上动作需左右脚重复返回搜狐,查看更多

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